Mangiare Sano Anche Fuori Casa
Mangiare fuori casa è un momento di piacere, che ci permette di fare una pausa dalla routine, rilassarci e condividere occasioni speciali come compleanni o altre ricorrenze. Sebbene i piatti dei ristoranti possano spesso essere più calorici e ricchi di grassi rispetto a quelli preparati in casa, ciò non significa che sia impossibile fare scelte alimentari equilibrate.
Con alcuni semplici accorgimenti, è possibile gustare il cibo del ristorante senza rinunciare alla salute e mantenendo il giusto equilibrio.
Cosa Contiene il Cibo dei Ristoranti?
Il cibo servito al ristorante è spesso apprezzato per il suo sapore intenso e le porzioni generose. Tuttavia, rispetto ai pasti cucinati in casa, presenta alcune caratteristiche da considerare:
- Alto contenuto di sodio. L’OMS consiglia di consumare meno di 5 grammi di sale al giorno (circa un cucchiaino da tè), compreso quello già presente negli alimenti. Alcuni piatti, come ad esempio alcune ricette della cucina asiatica, possono facilmente superare questa quantità.
- Grassi aggiunti. Ingredienti come burro, panna e olio vengono spesso utilizzati generosamente per esaltare il sapore dei piatti. A meno che non siano esplicitamente indicati come “a basso contenuto di grassi”, è probabile che i condimenti siano abbondanti.
- Zuccheri aggiunti. Si raccomanda di limitare gli zuccheri aggiunti al 10% delle calorie giornaliere, ossia 50 grammi in una dieta da 2.000 calorie. Tra bevande zuccherate e dessert, superare questa soglia può diventare facile.
Avere un Piano
Pianificare le proprie scelte alimentari quando si mangia fuori può essere un valido aiuto per mantenere il controllo, ridurre le tentazioni e rispettare i propri obiettivi, soprattutto se si sta seguendo una dieta. Ecco alcuni consigli pratici per fare scelte salutari al ristorante:
- Scegliere piatti che includano una generosa porzione di verdure o che possano essere accompagnati da contorni come insalata.
- Optare per pesce o pollo arrostiti o grigliati anziché che fritti.
- Evitare piatti preparati con formaggi o salse a base di panna.
- Preferire carni magre come filetto di maiale o manzo, oppure controfiletto.
Richiedere Modifiche ai Piatti
Mangiare fuori non significa rinunciare a un’alimentazione sana. Leggi attentamente il menù e non esitare a fare domande sugli ingredienti o sul metodo di preparazione. Se desideri adattare un piatto alle tue esigenze, prova a:
- Ordinare una mezza porzione: Non sempre è possibile, ma chiedere non costa nulla! In alternativa, puoi condividere un piatto.
- Scegliere olio d’oliva al posto del burro: Chiedi che carni, pesce o verdure siano preparati con olio d’oliva anziché burro.
- Ridurre il sale: Richiedi che lo chef utilizzi erbe aromatiche o condimenti a basso contenuto di sodio per insaporire il piatto.
- Optare per insalate o verdure scondite: Puoi condirle a tuo piacimento, controllando la quantità di sale e grassi.
- Sostituire contorni più calorici: Sostituisci patatine, patate o riso con una porzione extra di verdure.
Altri Consigli per Mangiare Fuori in Modo Sano
Anche adottare solo uno o due di questi suggerimenti può fare la differenza, aiutandoti a ridurre le calorie e a scegliere opzioni più salutari:
- Frena l’appetito. Può sembrare controintuitivo, ma uno spuntino sano prima di andare al ristorante può aiutarti a controllare la fame. Mangia un frutto circa 30 minuti prima di uscire per non arrivare a tavola con troppa fame.
- Evita bevande zuccherate e cocktail. L’acqua frizzante è un’ottima opzione senza zuccheri né calorie. Se desideri un drink alcolico, opta per un bicchiere di vino o una birra leggera, che sono meno calorici rispetto ad altri alcolici.
- Salta il cestino del pane. Inizia il tuo pasto con una zuppa leggera o un’insalata. Evita le zuppe cremose e condisci insalate e verdure a tuo piacimento, preferendo condimenti leggeri come limone o olio a crudo.
- Mangia consapevolmente. Mangia lentamente per permettere al tuo corpo di percepire la sazietà, che non arriva immediatamente. Una masticazione lenta aiuta la digestione, riduce la fame nervosa e previene gonfiori addominali.
- Pensa bene al dessert. Se il pasto è stato abbondante, valuta di saltare il dolce. Se proprio non vuoi rinunciare, condividilo!
Seguire questi consigli ti permetterà di goderti il pasto fuori senza compromettere il tuo equilibrio alimentare. Ricorda che una dieta sana si basa sulla qualità complessiva della tua alimentazione e sulle scelte che fai nella maggior parte dei giorni. Concederti uno strappo alla regola di tanto in tanto non annullerà i benefici delle tue abitudini salutari.
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